Dejar de fumar y no ganar peso, sí es posible II

Dejar de fumar y no ganar peso, sí es posible

Una dieta equilibrada, sana, saciante y antioxidante es eficaz para controlar la ansiedad y el aumento de peso, mejorar el estreñimiento y depurar el organismo

Dieta equilibrada, sana, saciante y antioxidante

Numerosos estudios que han evaluado los hábitos dietéticos de personas fumadoras coinciden en señalar que es frecuente que sigan una dieta mal estructurada: apenas desayunan, es típico el consumo en exceso de cafeína, alcohol y alimentos grasos, mientras que es bajo el consumo de frutas y vegetales. En la mayoría de los casos, los efectos poco saludables de las transgresiones dietéticas se agravan por la actividad física escasa e irregular. Por ello, dejar de fumar es un momento crucial para replantearse los hábitos dietéticos hacia una alimentación cuidada, equilibrada, sana y depurativa.

La dietista-nutricionista Marta Pons, además de la atención en consulta a personas que quieren dejar el hábito tabáquico, ha iniciado un plan de colaboración con la Unidad de conductas adictivas del Hospital “Verge de Meritxell” de Andorra. El objetivo es prestar atención a quienes dejan de fumar y no quieren engordar, bajo tres premisas: “Conseguir el equilibrio de la dieta, adecuarla a las necesidades del paciente en este proceso de deshabituación y controlar, por medio de la selección adecuada de alimentos, la ansiedad y el peso”.

  • Dieta fraccionada. El hecho de programar seis comidas al día favorece el control de las ganas de picar entre horas, ya que se incrementa de forma notoria la saciedad. Si además se incluyen alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, se reduce de forma considerable la apetencia por lo dulce.

  • Alta en fibra y con suficientes carbohidratos de absorción lenta. Es bastante común el problema de estreñimiento en personas que acaban de dejar de fumar. Para prevenirlo, se deben escoger los cereales, la pasta, el pan y el arroz integrales, o sustituir la patata por legumbres (contienen más fibra) y tomar a diario entre 2 y 3 piezas de fruta y dos raciones de verduras. Beber agua y practicar ejercicio constante también ayuda.

  • Basada en alimentos saciantes y con poco valor calórico. Se engaña al estómago y al cerebro al proporcionar volumen sin mucho valor energético. Se deben empezar las comidas con un plato de ensalada, una crema de verduras o una sopa y mezclar y acompañar los platos principales con abundancia de vegetales.

  • Rica en antioxidantes. La nicotina y demás sustancias venenosas del tabaco aceleran los procesos de oxidación celular, lo cual predispone al fumador a un riesgo aumentado de enfermedad por cáncer, accidente cardiovascular, trastornos degenerativos, etc. Lo acertado hubiera sido aumentar el consumo de alimentos antioxidantes durante el tiempo que se ha fumado, si bien el momento de dejarlo es bueno para comenzar a depurar el organismo de tóxicos. Las frutas, hortalizas y verduras de colores y de temporada serán protagonistas de las distintas comidas del día, desde el desayuno hasta la cena. Los antioxidantes como la vitamina C de los cítricos, los beta-carotenos de los vegetales anaranjados, el licopeno del tomate y el selenio de los cereales integrales contribuyen a eliminar más rápido los radicales libres generados en los fumadores.

  • Con alimentos que den vitalidad, pero no excitantes. El consumo de café se asocia con un comportamiento compulsivo en los fumadores y supone un factor de riesgo de recaída. En cambio, alimentos como el té verde suave, las infusiones, los zumos naturales, los caldos a base de vegetales, las bebidas lácteas o los bebidas de soja, avena o arroz pueden aportar la energía necesaria para afrontar sin ansiedad los espacios de tiempo entre las comidas principales.

Los cambios dietéticos esenciales que plantean desde el centro de dietética se resumen en “duplicar el consumo habitual de frutas, verduras y pescado; superar la ingesta de 2 litros diarios de líquido (a base de agua, infusiones, caldos…) y desayunar suficiente y variado (una ración de fruta, un lácteo, cereales o pan con jamón, queso o huevo”.

La experiencia dicta que si se lleva a cabo una alimentación adecuada y se realiza algo de ejercicio de forma regular, dejar de fumar no implica que se vaya a engordar. Además, el aumento de peso después de dejar de fumar es con frecuencia moderado y, sobre todo, es temporal y se puede controlar mediante una educación alimentaria adecuada y terapias de apoyo.

DISTINTAS TERAPIAS, UN MISMO OBJETIVO

Desde la biblioteca Cochrane han publicado una revisión que analiza los resultados de distintas intervenciones para ayudar a dejar de fumar, como la terapia de sustitución de la nicotina, las medicamentosas (ansiolíticos o antidepresivos para tratar la ansiedad o el bajo estado de ánimo, medicamentos que compiten con los receptores cannabinoides de la nicotina) o las conductuales, que inciden en hábitos de vida y combinan la práctica de ejercicio, entre otras. En unos casos, el fin principal es dejar de fumar, aunque las intervenciones también pueden tener un efecto sobre el peso. En otros, se combinan las dos estrategias al mismo tiempo: abandonar el tabaco y limitar el aumento de peso.

La revisión ha comprobado que los individuos que recibieron apoyo farmacológico obtuvieron mejores resultados en el peso, mientras que los pacientes de los grupos control aumentaron de 0,8 a 2,5 Kg. Entre las intervenciones conductuales, se consiguió no aumentar el peso y mejorar la abstinencia hasta el final del tratamiento y tras un seguimiento a largo plazo. Las intervenciones acompañadas de ejercicio físico no se asociaron a mejoría en el peso al final del tratamiento, pero si se detectó un mejor control ponderal a largo plazo. Las terapias individualizadas y el seguimiento de dietas muy bajas en calorías tenía efecto positivo en el control de peso, pero no se redujo la abstinencia.

Además de las mencionadas, otras estrategias persiguen el mismo fin: conseguir que la persona deje de fumar. Son cada vez más numerosos los métodos a través de Internet, desde información y tratamientos individualizados hasta libros electrónicos o páginas web, como la Escuela para dejar de fumar de EROSKI CONSUMER. También destacan diversidad de “Guías para dejar de fumar”, como la editada por el Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad, con la que se pretende dejar claro un mensaje: “Los kilos que se ganan son menos dañinos para la salud que el consumo actual de tabaco”.